La foulée est une pratique naturelle et innée que l’on peut pourtant progressivement transformer en vue d’améliorer sa pratique de la course pied, telle est la thèse développée par Ivan Raça dans son ouvrage récemment paru aux éditions Amphora. Fort de ses solides connaissances universitaires en anatomie et science du mouvement ainsi que de ses expériences d’entraineur et d’athlète de haut niveau, l’auteur nous livre un ensemble de connaissances théoriques et de conseils pratiques relatifs à la pratique de la course à pied, qui s’inscrivent souvent à rebours des idées reçues. L’autre réussite de l’ouvrage, en privilégiant constamment une démarche de vulgarisation, est de ne pas uniquement s’adresser aux spécialistes mais également aux profanes, c’est-à-dire aussi bien aux (nombreux) amateurs de course à pied qu’aux athlètes de haut niveau. On regrette cependant que la perspective de l’ouvrage repose, en arrière plan, sur la seule pratique de l’athlétisme et ne considère par suffisamment les autres disciplines (course sur route, cross, trail…) constitutives de la course à pied ainsi que leurs spécificités, même si l’ensemble des éléments théoriques et pratiques énoncés sont, dans la grande majorité, transposables à l’ensemble de ces pratiques.
La diversité des foulées … et des blessures
La démarche de vouloir améliorer sa foulée, pour la rendre plus efficace, présente en réalité deux vertus indissociables : diminuer le risque de blessure d’une part, améliorer ses performances d’autre part. Les différentes connaissances théoriques, juxtaposées dans un premier temps par Ivan Raça, permettent ainsi de mettre en évidence la diversité des foulées existantes dans la pratique du running et, in fine, de comprendre en quoi les différents coureurs sont, en quelque sorte, inégaux face à la blessure. Au-delà de la différenciation de la foulée en fonction du type d’appui (pronation, supination, universel), l’auteur montre comment les différents éléments mécaniques comme la position du buste et des bras (en cycle avant ou arrière), l’amplitude et la fréquence de la foulée ou encore le type d’impulsion ou de réception (attaque talon vs médio-pied) viennent singulariser votre pratique. Les coureurs qui adoptent ainsi une foulée avec une prise d’appui par le talon (qui constituent pourtant la majorité des pratiquants) sont ainsi plus sujets aux blessures, du fait d’une moindre contraction de leurs muscles lors de la prise d’appui au sol, laissant la cheville et le genou faire office d’amortisseurs.
Quelques ficelles à adopter
Ivan Raca nous rappelle cependant l’importance de ne pas tomber dans l’écueil qui consisterait à penser qu’il existerait une foulée « parfaite » mais, à l’inverse, invite chacun à prendre en considération ses caractéristiques physiques (âge, genre, poids…), son niveau et son type de pratique (piste, route, trail…) avant de s’engager dans un processus d’évolution de leur pratique qui doit, dans tous les cas, se faire progressivement. Une fois ces précautions prises, l’auteur se risque à nous livrer différentes ficelles, parfois innovantes et à rebours des idées reçues, que tout coureur peut adopter afin d’améliorer sa foulée. Trois d’entre elles ressortent de l’ouvrage : la réduction du drop et de la taille de la semelle de sa chaussure (en permettant la réduction de l’impact au sol), l’adoption d’une cadence de course à environ 180 ppm (en favorisant une meilleure absorption des chocs) et le travail de gainage (en facilitant une meilleure posture du buste) constituent trois solutions complémentaires qui, sur le long terme, permettent d’adopter une foulée plus fluide et économique et ainsi de diminuer le risque de blessure. La dernière partie de l’ouvrage propose un ensemble d’exercices pratiques, en l’occurrence des circuits trainings et des exercices ludiques illustrés, qui invite le lecteur à travailler différentes dimensions de sa foulée (renforcement musculaire, qualité des appuis et exercices de postures et de coordination…). Bref, un très bon support pour vos entrainements !
Recensé : Ivan Raca, « Pour une foulée efficiente. De l’amélioration des performances à la prévention des blessures en course à pied », editions Amphora, 2018..
